Eisen zählt zu den Spurenelementen und hat im Körper viele verschiedene Aufgaben. Eine der wichtigsten Aufgaben ist der Sauerstofftransport von der Lunge zu den verschiedenen Geweben und Organen, Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln und die Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel. Der Vorrat im Körper liegt abhängig vom Körpergewicht zwischen 2 und 4 g Eisen.

Mit 60% hat unser Blut, genauer gesagt das Hämoglobin, den größten Anteil an Eisen, gefolgt von der Leber, Milz und Knochenmark (zusammen ca. 25%) und die restlichen 15% sind an Enzymen und Myoglobin (Muskelprotein) gebunden. Hier zeigt sich also auch die besondere Rolle für EISENsportler ;-)

Wie kommt es zu einem Eisenmangel?

Mangelerscheinungen sind in Deutschland eher selten, kommen aber dennoch vor. Denn nicht nur Ernährungstrends wie vegetarische oder vegane Kost führen zu einer verminderten Eisenzufuhr, sondern auch Wachstum (Bodybuilder), Schwangerschaft und Blutverlust (besonders bei Frauen während der Menstruation) führen zu einem Mangel.

Hier zeigt sich, dass besonders Frauen zur Risikogruppe gehören und deutlich häufiger unter einem Mangel leiden als Männer. Der tägliche Bedarf liegt bei 15 mg Eisen, jedoch schaffen es Frauen lediglich auf 11-12 mg pro Tag, Männer kommen auf 14 - 14,5 mg Eisen/Tag.

Wie wichtig Eisen für uns ist, zeigt sich meistens erst bei einem Mangel. Die ersten Symptomen sind dann erhöhte Haar- und Nagelbrüchigkeit, Einrisse in den Mundwinkeln, erhöhte Infektanfälligkeit und trockener Haut. Nach einer langen Zeit des Eisenmangels kann es dann verstärkt zu allgemeiner Müdigkeit und Schwäche und einer Störung in der Körpertemperaturregulation kommen.

Reicht unsere Nahrung als Eisenquelle?

Was ist eigentlich das Problem bei der Eisenzufuhr? Nicht die Menge ist relevant, sondern die Aufnahmefähigkeit im Körper. Eisen aus tierischer Nahrung wird zu ca. 20 % aufgenommen, pflanzliche Kost schafft es nur auf ca. 5 %.

Lebensmittel wie Getreide, Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte hemmen die Aufnahme im Körper zusätzlich, obwohl sie reich an Eisen sind. Die Aufnahmefähigkeit lässt sich um das 10-fache steigern, werden diese Lebensmittel mit Fisch, Fleisch, Geflügel und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert.

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